Một số nghiên cứu tại Việt Nam cho thấy tỉ lệ ở nữ giới khoảng 46% và ở nam là 20% bị thiếu vitamin D ở mức độ nhẹ hoặc trung bình. 43% nữa được phân loại là có nồng độ vitamin D lưu thông không đủ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng việc cung cấp đủ lượng vitamin D là cần thiết cho sự phát triển của xương, sức khỏe của hệ xương, cơ và răng khỏe mạnh và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.
Chỉ với một quả trứng cung cấp 100% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày của bạn, trứng chứa một trong những lượng vitamin D cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào.
Ở đây, Chúng tôi (tạp chí Trứng gà) đã đi sâu vào tìm hiểu chính xác vitamin D là gì, nó có lợi như thế nào đối với cơ thể chúng ta và tại trang web trứng gà bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
1. Vitamin D là gì?
Vitamin D, đôi khi được gọi là ‘vitamin ánh nắng mặt trời’ là một loại vitamin tan trong chất béo thu được từ thực phẩm và được cơ thể tạo ra khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung.
2. Lợi ích của Vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta duy trì xương và răng khỏe mạnh, chức năng cơ bắp và điều chỉnh hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Vitamin D cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm:
- Phát triển xương ở trẻ em và sức khỏe hệ xương ở người lớn
- Hấp thụ và chuyển hóa canxi và phốt pho
- Điều hòa hệ thống miễn dịch
3. Thiếu vitamin D
Điều gì xảy ra nếu bạn không có đủ vitamin D?
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ phát triển xương yếu. Thật không may, tại Việt Nam tỉ lệ nữ giới chiếm 46%, đàn ông gần 20% sống với tình trạng thiếu vitamin D ở mức độ nhẹ hoặc trung bình.
Thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe – điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ mỗi ngày.
Một số người có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn, bao gồm những người:
- Người cao tuổi và trẻ sơ sinh hoặc đang được chăm sóc tại gia đình
- Làm việc hoặc ở trong nhà chủ yếu
- Có làn da sẫm màu tự nhiên
- Có tình trạng hạn chế hấp thụ vitamin D từ chế độ ăn uống
- Thừa cân hoặc béo phì
May mắn thay, các bác sĩ có thể chẩn đoán tình trạng thiếu Vitamin D bằng cách thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản.
4. Tôi cần bao nhiêu vitamin D? (những con số ở đây có còn giá trị không?)
Các khuyến nghị về lượng vitamin D thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống.
Đối với người lớn, lượng hấp thụ đầy đủ (AI) là 5,0 µg / ngày cho nam và nữ từ 19-50 tuổi.
Các khuyến nghị về lượng hấp thụ đầy đủ do Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia đưa ra như sau:
| Tuổi | AI |
| 0-6 tháng | 5,0µg / ngày |
| 7-12 tháng | 5,0µg / ngày |
| 1-3 năm | 5,0 µg / ngày |
| 4-8 năm | 5,0 µg / ngày |
| 9-13 tuổi | 5,0 µg / ngày |
| 14-18 tuổi | 5,0 µg / ngày |
| 19-30 năm | 5,0 µg / ngày |
| 31-50 năm | 5,0 µg / ngày |
| 51-70 năm | 10,0 µg / ngày |
| > 70 năm | 15,0 µg / ngày |
5. Trứng gà có vitamin D không?
Nghiên cứu gần đây cho thấy một quả trứng (~ 60g) chứa 8,2mcg (đúng không?) Vitamin D, một phần hoàn chỉnh của lượng vitamin D được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Điều này cho thấy trứng gà là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên cao nhất.
6. Tôi nên ăn bao nhiêu trứng?
Nếu bạn bị thiếu vitamin D hoặc muốn duy trì mức vitamin D tốt, tiêu thụ 7 quả trứng mỗi tuần là phù hợp với hướng dẫn chế độ ăn lành mạnh.
Duy trì ăn trứng thường xuyên sẽ giúp chống lại sự giảm thiếu vitamin D vào mùa đông vì lượng D tự nhiên từ ánh sáng mặt trời ít hơn.
Mặc dù 7 quả trứng mỗi tuần là lý tưởng, nhưng ăn nhiều hơn mức này không nhất thiết có tác dụng phụ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có thay đổi lớn về trọng lượng cơ thể hoặc nồng độ lipid trong máu ở những người trẻ ăn 12 quả trứng một tuần so với 7 quả trứng.
Ngoài ra, có 13 chất dinh dưỡng có lợi không kém khác mà cơ thể bạn có thể tận dụng thông qua việc tiêu thụ trứng.
7. Bạn có thể tìm thấy vitamin D ở đâu?
Miễn là chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, thì nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời.
Nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời thì nguồn thực phẩm thậm chí còn trở nên quan trọng hơn. Một số loại thực phẩm, như trứng, cung cấp nhiều vitamin D, trong khi những loại khác cung cấp một lượng nhỏ hơn. Một số nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin D bao gồm:
- Trứng
- Cá mòi
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Nấm
Một số sữa, sữa đậu nành, pho mát, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng cũng có thể được tăng cường vitamin D.
Lựa chọn chế độ ăn uống đối với nhiều người có thể là một phần quan trọng để duy trì lượng vitamin D đầy đủ. Để có nguồn cảm hứng cho bữa ăn để tăng cường vitamin D của bạn, hãy xem tuyển tập các công thức nấu ăn ngon giàu vitamin D này mà bạn có thể thưởng thức cho rượu bia, bữa trưa và bữa tối.
8. Thuốc bổ sung Vitamin D?
Một chế độ ăn uống cân bằng và tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời nói chung là đủ để hầu hết mọi người đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày của họ.
Tuy nhiên, đối với những người bị thiếu hụt vitamin D, thực phẩm chức năng thường được khuyến khích. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ tư vấn nếu bạn rơi vào trường hợp này.
Đối với những người không bị thiếu hụt hoặc có nhu cầu đặc biệt, một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để có sức khỏe tốt.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, nếu có thể, tốt nhất nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều rau, đủ lượng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm thay thế từ sữa, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu protein, như trứng, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
9. Các câu hỏi thường gặp về Vitamin D
Trứng gà có vitamin D không?
Với một quả trứng cung cấp 100% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày của bạn, trứng chứa một số lượng vitamin D cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào.
Một số lợi ích của Vitamin D là gì?
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta duy trì xương và răng khỏe mạnh, chức năng cơ bắp và điều chỉnh hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Điều gì xảy ra nếu bạn không đủ vitamin D?
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ phát triển xương yếu. Thật không may, gần một phần năm (20%) tổng số người lớn ở Úc sống với tình trạng thiếu vitamin D ở mức độ nhẹ hoặc trung bình.
Tôi cần bao nhiêu Vitamin D?
Đối với người lớn, lượng hấp thụ đầy đủ (AI) là 5,0 µg / ngày cho nam và nữ từ 19-50 tuổi.
Tôi ăn bao nhiêu quả trứng để duy trì mức Vitamin D?
Ăn 7 quả trứng mỗi tuần nên được coi là một phương pháp ăn kiêng quan trọng để duy trì mức vitamin D trong cơ thể.
Ăn nhiều hơn 7 quả trứng gà mỗi tuần có duy trì mức Vitamin D của tôi cao hơn không?
Chúng tôi nhận được nó và chúng tôi yêu trứng nhiều như bạn! Ăn nhiều hơn 7 quả trứng được khuyến nghị / tuần sẽ không làm tăng vọt lượng vitamin D của bạn. Nhưng dường như không có nhược điểm là tiêu thụ nhiều hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả khi tiêu thụ tới 12 quả trứng / tuần cũng không ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể hoặc nồng độ lipid trong máu ở người trẻ.
Bạn có thể nhận được tối đa lợi ích của vitamin D khi ăn nhiều trứng, nhưng có 12 chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể bạn có thể khai thác thông qua loại thực phẩm tuyệt vời này.
10. Tìm hiểu thêm về dinh dưỡng trứng
Có rất nhiều quan niệm sai lầm xung quanh trứng và liệu chúng có nên ăn trong một số trường hợp nhất định hay không. Trứng Gà cung cấp thông tin về tất cả các khía cạnh của dinh dưỡng trứng. Tìm hiểu về các loại vitamin và chất dinh dưỡng trong trứng và lý do tại sao chúng được coi là một trong những thực phẩm tuyệt vời của tự nhiên.
