Tháng Tám 14, 2022
Trứng gà và Dinh dưỡng

Protein trong trứng gà là bao nhiêu?

Trứng gà là thực phẩm dễ ăn, giá rẻ lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, trong đó có protein. Do đó, trứng gà được sử dụng rất phổ biến trong các chế độ ăn kể cả cho người cần hồi phục sức khỏe hay vận động viên cần lượng calo lớn. Lượng protein trong trứng gà là bao nhiêu còn phụ thuộc vào kích thước quả trứng.

1. Hàm lượng protein trong trứng gà
 

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trung bình trong 1 quả trứng gà có chứa khoảng 6 – 7 gram protein, tuy nhiên tùy theo trọng lượng mà hàm lượng protein này cũng thay đổi.

Trứng là thực phẩm dễ ăn, giàu dinh dưỡng lại rẻ tiền

Cụ thể như sau:

Quả trứng gà nhỏ, tương đương với trọng lượng từ 38 – 45 gram: chứa 4,9 gram protein.
Quả trứng gà vừa, tương đương với trọng lượng từ 46 – 52 gram: chứa 5,7 gram protein.
Quả trứng gà lớn, tương đương với trọng lượng từ 53 – 60 gram: chứa 6,5 gram protein.
Quả trứng gà cực lớn, tương đương với trọng lượng từ 61 – 68 gram: chứa 7,3 gram protein.
Quả trứng gà ngoại cỡ, tương đương với trọng lượng từ 69 – 75 gram: chứa 8,2 gram protein.
Với sức khỏe con người, protein có vai trò rất quan trọng nên trứng gà là nguồn cung cấp protein phong phú và dễ kiếm. Nhất là những người cần đẩy mạnh việc xây dựng cơ bắp và xương thì protein chất lượng cao từ trứng gà thường được lựa chọn. Sở dĩ protein trong trứng gà được đánh giá cao nhờ cấu tạo hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu nhất và bạn có thể ăn mỗi ngày.

Trứng gà chứa nhiều protein ít chất béo

Cùng là trứng song trứng gà và trứng vịt cung cấp hàm lượng protein khác nhau, thực tế hàm lượng này trong trứng vịt cao hơn. Thành phần protein cũng tương tự nhau, đều là những chuỗi protein hoàn chỉnh có đầy đủ mắt xích acid amin thiết yếu. Tuy nhiên với mục đích bổ sung protein hàng ngày thì trứng gà là lựa chọn tốt hơn vì không chứa nhiều cholesterol, đảm bảo sức khỏe tim mạch. Để thay đổi thì bạn có thể dùng trứng vịt thay thế 1 vài bữa nhưng không nên ăn nhiều.

Ngoài protein là dinh dưỡng nhiều người chủ yếu quan tâm khi nhắc đến trứng gà thì loại trứng này còn chứa nhiều dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng dinh dưỡng cụ thể trong 1 quả trứng gà luộc cỡ vừa khoảng 50g như sau:

Cung cấp năng lượng: khoảng 77 calo.
Cung cấp carbohydrate: khoảng 0,6 gram.
Cung cấp chất béo bão hòa: 5,3 gram.
Cung cấp chất béo không bão hòa: 2,0 gram.
Cung cấp cholesterol: 212 mg.
Cung cấp Vitamin A: Tương đương với 6% nhu cầu của cơ thể.
Cung cấp Vitamin B2: tương đương với 15% nhu cầu của cơ thể.
Cung cấp Vitamin B12: 9% nhu cầu của cơ thể.
Cung cấp Vitamin B5: tương đương với 7% nhu cầu của cơ thể.
Cung cấp Selen: khoảng 16,4 microgram, tương đương 22% nhu cầu của cơ thể.
Cung cấp phosphor: khoảng 86 mg, tương đương với 9% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Trứng gà được khuyên dùng hàng ngày hơn trứng vịt

Như vậy, trứng gà có giá trị dinh dưỡng cao nhưng ít calo, ít chất béo và lượng carbohydrate rất nhỏ. Về thành phần dinh dưỡng trong quả trứng, chất dinh dưỡng chủ yếu có trong lòng đỏ trứng gà, phần lòng trắng trứng chỉ chứa protein.

2. Nên ăn thành phần nào của trứng gà?

Nhiều người cho rằng, với hàm lượng dinh dưỡng chủ yếu tập trung trong lòng đỏ trứng gà thì chỉ nên ăn phần lòng đỏ này. Tuy nhiên các chuyên gia cho biết, lượng lớn protein có trong trứng là từ lòng trắng, hơn nữa không chứa cholesterol, lòng đỏ thì giàu omega, vitamin,… Do đó, tốt nhất là ăn cả phần lòng trắng và lòng đỏ trứng gà để tận dụng và hấp thu tối đa dinh dưỡng.

Đúng là lòng trắng có chứa lượng protein cao hơn so với lòng đỏ trong khi lòng đỏ là phần tập trung chủ yếu chất béo. Trong các chế độ ăn giàu protein với mục đích tăng cơ, nhiều người ưu tiên chỉ ăn phần lòng trắng trứng, điều này có tốt không?

Về lượng calo cung cấp, lòng trắng trứng chứa khoảng 20 calo trong khi lòng đỏ trứng là 60 calo. Vì thế nếu bạn muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng đảm bảo protein thì nên ăn lòng trắng trứng thay cho ăn trứng nguyên quả.

Tốt nhất nên ăn trứng gà cả quả

Việc chỉ ăn lòng trắng trứng cùng các thực phẩm khác không gây hại cho sức khỏe, song hãy đảm bảo bữa ăn của bạn đủ dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể và hoạt động hàng ngày.

3. Vai trò của protein trong trứng với người tập Gym

Thực tế trong hầu hết chế độ ăn của người tập Gym, phát triển cơ bắp thì trứng là nguyên liệu không thể thiếu. Trứng gà giữ vai trò như nguồn cung cấp protein cần thiết cho cơ thể, giảm đau nhức cơ, tăng lưu trữ glycogen và thúc đẩy quá trình tự sửa chữa cơ. 

Với người tập gym nói chung, một ngày nên cung cấp từ 1,2 – 2 g protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể, trứng là một trong những nguồn quan trọng.

Với cấu tạo chuỗi protein hoàn chỉnh, protein trong trứng gà có những vai trò sau với người tập Gym:

3.1. Giúp bạn cảm thấy no
Với vận động viên, những người tập thể hình thường xuyên cần nạp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài thì protein từ trứng rất tốt. Nó tạo cảm giác no lâu và no nhiều hơn là chất béo hay carbohydrate. Ngoài ra, ăn trứng gà sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng tốt hơn, không chỉ phù hợp cho người tăng cơ bắp mà còn tốt cho người cần giảm cân.

3.2. Giúp tăng cường trao đổi chất
Protein trong trứng gà có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể rất tốt, nghe có vẻ ngược với tác dụng gây no lâu song thực tế hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn so với chất béo hay carbs. Vì thế trong chế độ ăn của người tập Gym, protein được thay thế một phần carbs và chất béo cả trong bữa ăn chính hay phụ.

 

Protein trong trứng gà có tác dụng tăng cường và duy trì cơ bắp

3.3. Giúp duy trì, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp
Đây có lẽ là tác dụng được người tập gym mong đợi nhất khi nạp protein từ trứng, đó là nhờ protein chất lượng cao chứa đầy đủ acid amin thiết yếu. Chúng có vai trò quan trọng trong sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau luyện tập.

Cùng với đó, protein cũng là thành phần giúp xây dựng cơ bắp, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa tổn thương cơ kéo dài. Đó là lí do người tập luyện thường xuyên cần ăn lượng lớn protein hàng ngày và trứng gà là 1 thực phẩm được lựa chọn.

Có thể thấy, lượng protein trong trứng gà rất tốt với sức khỏe nói chung và với những người luyện tập thường xuyên, vận động viên cần tăng cường cơ bắp nói riêng. Đừng bỏ qua loại thực phẩm này trong chế độ ăn của bạn và gia đình.

X